Cẩm nang tăng cân cho người gầy: dinh dưỡng và tập thể hình

Thảo luận trong '[ĐT] Hội độc thân' bắt đầu bởi ViVii, 15/9/16.

  1. ViVii New Member

    Bạn không thể tăng cân? Hướng dẫn này sẽ giúp bạn đi từng bước một trong quá trình tăng cân, từ lập thực đơn ăn cho đến một chương trình thể hình.
    [​IMG]
    Lời giới thiệu
    Tôi đã từng là một người gầy. Một người rất gầy.

    Không chỉ thế mà bạn có thể gọi tôi là người gầy nhiều mỡ. Mặc dù tôi rất yêu thích tập luyện, thân hình của tôi nhìn khá tệ. Tôi không bao giờ cởi áo ra ở nơi công cộng.

    Tăng cơ đối với tôi là rất khó. Có lúc dường như tôi ăn từ lúc mặt trời lên cho tới mặt trời xuống, nhưng mặc điều này, cái cân vẫn tắc quanh 63-65kg cho đến năm cuối trung học của tôi.

    2 năm rưỡi sau đó, lúc mà tôi tới tuổi 20, cuộc sống của tôi thay đổi, tôi nặng 86kg, nhiều cơ, và mạnh hơn tôi có thể tưởng tượng. Và các cô gái bắt đầu nói chuyện với tôi.

    Có lẽ nó nghe hơi ngoa tí và giống như đang giao hàng, nhưng mà nó hoàn toàn đúng.

    Làm thế nào để tăng cân
    Phần này sẽ cung cấp cho bạn từng bước một để làm thể nào tăng cân một cách mạnh khỏe.

    Bước 1: Phân tích chế độ ăn kiêng hiện hành của bạn

    [​IMG]
    Bước 2 – Thực hiện thay đổi

    • Calo. Thêm 500 calo vào lượng trung bình bạn tính phía trên.
    • Protein. Đảm bảo là bạn ăn 180g protein một ngày.
    • Mỡ. Đảm bảo là 20% lương calo của bạn đến từ mỡ lành mạnh.
    • Carb. Với lượng protein và mỡ của bạn đã được định, phần còn lại là lượng carb của bạn.
    [​IMG]


    Bước 3: Đặt mục tiêu cân nặng

    Sau 2 tuần, mức tăng cân sẽ trở lại bình thường. Tuần 3-4 sẽ nói lên câu chuyện thực thụ. Làm những thay đổi này dựa trên mức tăng của bạn trong tuần 3-4
    • Bạn giảm cân: Báo hiệu đỏ! Thêm 750 calo vào lượng ăn hàng ngày của bạn. Đừng để ý gì tới cái cân trong vòng 2 tuần. Sau đó lại làm tiếp thay đổi 3-4 tuần kể từ bây giờ.
    • Cân giữ nguyên: Tăng 500 calo mỗi ngày. Định lượng lại tỉ lệ tăng cân trong tuần 3 và 4, làm thay đổi nếu cần thiết để bạn tăng khoảng 1kg/1 tháng.
    • Tăng chậm: Tăng 250 calo/1 ngày…
    • Tăng đúng – Đừng thay đổi gỉ cả.
    • Tăng quá nhanh – Nếu bạn tăng quá nhanh, giảm lượng calo đi 250 và định lượng lại sau 3-4 tuần.
    Xây dựng cơ bắp
    3 bước sau chỉ là một ví dụ về một con đường xây dựng cơ. Nó là một phương pháp hiệu quả. Kết hợp với đủ thức ăn, bạn sẽ thấy kết quả ấn tượng.
    • Giai đoạn 1 – Khởi điểm. Giai đoạn này là giai đoạn 1 tháng giới thiệu. Bạn bắt đầu với 1 hiệp cho 1 bài tập, và sau vài tuần bạn chuyển sang 2 hiệp cho 1 bài tập.
    • Giai đoan 2 – Xây dựng. Đây là giai đoạn 5 tháng giúp bạn tăng tối đa khả năng cơ của người mới.
    • Giai đoạn 3 – Tiếp tục. Đây là giai đoạn cuối của chương trình, bạn sẽ tiếp tục sử dụng giai đoạn này để tăng trưởng sức mạnh đã ổn định.
    Giai đoạn 1 – Bắt đầu
    2 tuần đầu chỉ dùng một hiệp mỗi bài. Trong tuần 3-4 sử dụng 2 hiệp một bài tập.

    Bắt đầu với mức tạ rất nhẹ cho mỗi bài tập. Cảm giác kỹ thuật tốt. Thêm tạ cho đến khi bạn đạt mức “số lần tối thiểu” cho một bài tập.

    Đừng tăng tạ quá nhanh, thay vào đó dùng mức nhỏ nhất có thể – thường là 2.5kg. Tăng cơ giống như chạy marathon, không phải chạy nước rút. Những bước nhỏ sẽ gộp dần thành bước rất lớn.

    Bạn sẽ tập 3 ngày trong tuần

    • Ngày 1 – Buổi tập
    • Ngày 2 – Nghỉ
    • Ngày 3 – Buổi tập
    • Ngày 4 – Nghỉ
    • Ngày 5 – Buổi tập
    • Ngày 6 – Nghỉ
    • Ngày 7 – Nghỉ
    Bài tậpHiệpSố lần
    Squat1/210/10
    Bench Press1/210/10
    Stiff Leg Deadlift1/210/10



    Giai đoạn 2 – Xây dựng
    Tiếp tục sử dụng mức tạ mà bạn kết thúc trong giai đoạn khởi điểm. Với những bài tập bạn không thực hiện trong giai đoạn khởi điểm, thực hiện với mức tạ nhẹ.

    Bạn sẽ thực hiện 3 ngày một tuần, cũng lịch như bạn thực hiện 4 tuần đầu tập luyện.

    • Ngày 1 – Buổi tập A
    • Ngày 2 – Nghỉ
    • Ngày 3 – Buổi tập B
    • Ngày 4 – Nghỉ
    • Ngày 5 – Buổi tập C
    • Ngày 6 – Nghỉ
    • Ngày 7 – Nghỉ
    Buổi tập A
    Bài tậpHiệpSố lần tối thiểu

    Squat38
    Bench Press38
    Barbell Row38
    Seated Overhead Dumbbell Press38



    Buổi tập B
    Bài tậpHiệpSố lần tối thiểu

    Stiff Leg Deadlift38
    Leg Curls310
    Incline Dumbbell Flye310



    Buổi tập C
    Bài tậpHiệpSố lần tối thiểu

    Leg Press315
    Dumbbell Bench Press38



    Giai đoạn 3 – Tiếp tục
    Giai đoạn 3 hơi nặng một chút, bắt đầu giới thiệu deadlift và 20 lần squat. Trong 20 lầnsquat, ngưng tại 20 lần; đừng tập nhiều hơn.

    Các bài tập được thiết kế ở mức nặng, nhẹ, trung bình. Ngày thứ 2 là ngày tập nặng nhất. Ngày tập thứ 4 là ngày tập nhẹ nhất, tập trung hầu hết vào dạng tập khu biệt, ngày thứ 6 là ngày tập cỡ trung.

    • Ngày 1 – Buổi tập A – Nặng
    • Ngày 2 – Nghỉ
    • Ngày 3 – Buổi tập B – Nhẹ
    • Ngày 4 – Nghỉ
    • Ngày 5 – Buổi tập C – Trung bình
    • Ngày 6 – Nghỉ
    • Ngày 7 – Nghỉ
    Buổi tập A
    Bài tậpHiệpSố lần tối thiểu

    Squat36
    Bench Press36
    Barbell Rows36



    Buổi tập B
    Bài tậpHiệpSố lần tối thiểu

    Deadlift35
    Dumbbell Flyes hoặc Pec Dec310
    Leg Extensions310
    Pull Ups hoặc Lat Pull Down310



    Sản phẩm hỗ trợ cho người gầy
    Giai đoạn 1: bạn có thể tăng cường dinh dưỡng với
    • Vitamin
    • Dầu cá
    • Superior Weight Gain
    Giai đoạn 2: bạn có thể bắt đầu xem xét tới
    • Creatine
    • BCAAs
    • Các công thức trước buổi tập
    • Các công thức sau buổi tập
    Lưu ý: Bạn phải Đăng nhập để có thể xem đầy đủ đề thi, tài liệu.

Chia sẻ trang này